博鱼体育深圳发布喊你一起参加碎片化运动！

2023-06-05 21:02:32

　　在深圳，生活、工作节奏快、压力大，经常忙碌完已到入睡时间。您是否有这样的困扰：腰围在增大，体力在下降，各项身体指标多次发出“警告”，但同时您又会安慰自己，我没时间、没场地运动。其实，运动可以无处不在，或是随手拿起的弹力带、拉力器，或是放弃乘电梯选择爬楼梯，或是在通勤时静蹲、屈伸、振肩，这就是碎片化运动。

　　2020年，深圳市文化广电旅游体育局在全国率先推广“办公室碎片化运动”。数据表明，经过三个月锻炼，员工体质测试整体合格率从78.4%提升至89.2%，碎片化运动可有效提高员工体质。

　　近日，深圳市文化广电旅游体育局联合72家社会组织和企业发起倡议，邀请您加入“办公室碎片化运动”，一起利用碎片化时间“动起来”，收获健康、提升效率。

　　世界卫生组织于2020年11月发布了《2020年WHO运动和久坐行为指南》，相较于2010 年指南，本次纳入了更广泛的医学证据，并对特殊人群给予了针对性的推荐。本次指南指出，“如果全球人口更加积极地参加身体活动，每年可以避免400万至500万人死亡。”然而由于生活方式的变更与交通工具的进步，人们身体活动的时间越来越少，相反，久坐不动地使用电脑、手机等成为人们的办公生活常态。积极进行身体活动对健康和幸福至关重要，它有助于延长寿命，提高生活质量。只要动起来，都是有益健康的。不论以何种方式，每天都要进行身体活动。

　　人们应当达到每周至少150分钟中等强度运动，或者75分钟大强度运动这一最低运动量。人们不仅要满足最低运动量，还应当努力达到最佳运动量。最佳运动量的标准是每周300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。

　　办公室人群碎片化运动方式是指，切合办公室场景中清醒状态下长时间落座、伏案、平斜躺的低能量消耗（每分钟的代谢消耗氧气量≤5.25ml/kg）特定工作人群，以形式自由、时间灵活为特性的运动方式。这一运动方式的科学合理性到底怎样？

　　➤运动时间角度：利用碎片化时间的灵活性，高效利用休息闲暇时间。通过每套3～5分钟、5～10分钟、10～15分钟的碎片化锻炼动作，在不打扰正常工作时间前提下，也能保证每人每天最低30分钟及每周最低180分钟保持基本体质健康的运动时间，真正意义上达到工作运动和谐共存。

　　➤运动强度角度：碎片化运动的设计理念，严格遵循循序渐进、负荷不断增长、运动适宜性的运动原则。动作的运动强度维持在最大心率的55％～75％之间，此强度状态的运动不会导致运动的过度疲劳，有利于身体增强新陈代谢，放松大脑紧张度。从而让运动者得到运动激活的效果，延续其最佳的工作状态。

　　➤运动频率：碎片化运动具有可高频率多次数锻炼特性，此特性可很好的缓解局部肌肉与骨关节的疲劳感，也对肌肉能力提升及骨关节健康促进有很好的效果。同时也让运动者的血液循环加速，促进新陈代谢。

　　➤运动方式：碎片化运动遵循运动负荷有效性原则，按照随时所动、随处所动、随心所动的简单明了方式设计。可使目标人群快速入门掌握，随时随地开展有效运动，消除人们对参加科学体育锻炼畏难情绪。

　　➤运动种类：碎片化运动遵循区别对待原则，通过有氧、无氧、有氧无氧结合的运动种类与促进改善国民体质健康指标及预防缓解“慢非”病状目的相结合。能让运动种类丰富多样的同时，也具备明确的针对性。因此能够更好激发目标群体对运动的积极性，促进其终身体育与运动即良药概念的形成。

　　答：久坐不动缺乏日常身体运动是不利于健康的，会导致体质健康指数急剧下降，同时也会增加心脏病、癌症和Ⅱ型糖尿病的风险。参加碎片化运动不仅能提高自身的体质健康指数，也能达到预防疾病的效果：

　　提高心肺功能，预防猝死；提高柔韧性，预防颈肩腰疾病；提高肌力与肌耐力，延缓衰老；提高手眼协调与反应力，预防心理疾病；平衡身体成分指标，预防“慢非”疾病。

　　答：碎片化运动方式的特点就是零基础、零门槛、简单易学，旨在提高大家日常身体活动量。碎片化运动以客观的体质健康指数为基础，遵循以强带弱的理念设计动作，结合有氧与无氧的运动方式，让各类久坐人群通过碎片化运动使心肺、肌肉、关节、韧带都能充分得到科学的活动与锻炼。

　　答：碎片化运动方式以随时而动的理念为主导，开拓并丰富了参与运动的形式。结合多种多样的动作与器械，增加了运动的趣味性与有效性，提高了参与者的积极性。同时激发了运动内驱力，缓解了运动中自身心理上的负担，最终达到长期坚持的状态。

　　答：碎片化运动方式以随时可动的理念为主导，一套有效提高身体活动量的碎片化运动只要3~5分钟，并根据实际情况可拼接、可断续去完成运动，最终使你变成能让高效工作与健康生活和谐共处的时间管理大师。

　　答：碎片化运动以随处可动的理念为主导，根据办公、通勤、居家闲暇等场景特点，推荐科学有效的碎片化运动方式，合适的碎片化运动器械。（林炜航）

　　健康体魄，幸福生活。然而，深圳的工作生活节奏快、压力大，上班、加班、家务，忙碌完已是入睡时间。您和您的队友，有时间锻炼吗？您是否发现，球场已久违，器材已蒙灰，腰围在增大，体力在下降，各项身体指标又一次让您失落。

　　您是否时常自我安慰：我不要动、我不会动、我不想动、我没空动、我没地方动。

　　运动无时无处不在！当您在办公久坐后，随手拿起拉力器、弹力带、握力器，踏上摆腿器等碎片化运动器材，消除久坐疲劳，这就是碎片化运动！当您在电梯与楼梯之间犹豫，毅然选择了攀登，这就是碎片化运动！当您公交通勤，在稳定、安全的环境里，静蹲、屈伸、振肩，这就是碎片化运动！

　　在市文化广电旅游体育局的倡导和组织下，三年努力，办公室碎片化运动积累了数据依据，提出了运动解决方案，建成了器材展厅，培养了一批运动指导师。一批企业率先践行，在不影响业务工作的前提下，探索了多种时间成本低、管理成本低、财务成本低的模式，增强了企业员工身体素质，融洽了工作氛围，提高了企业效率。

　　在此，我们共同倡议：一起加入“办公室碎片化运动”！用好您的碎片时间，用好您的特色器材，践行碎片化运动，收获健康，提升效率，为城市经济社会建设主战场赋能，为建设中国特色社会主义先行示范区贡献全民健身力量。

　　富泰华工业（深圳）有限公司为富士康科技集团旗下规模最大最核心的子公司，公司深圳地区职员万余人，主要为工程技术、研发人员，从事智能手机产品导入的研发工作，工作地点集中在各类实验室及综合办公楼，员工办公卡位紧凑。

　　联合办公室工间操：2022年度组织超1000场工间操，每日超3750人次参与，数十个联合办公室固定在工作日10:00与15:00左右开展，每场约15至20分钟，包含热身运动、广播体操、热门舞蹈、自编运动。

　　选拔“带操员”：通过比赛，挑选热爱运动、健身卓有成效者作为“带操员”，让通过运动展现自我的良好氛围蔚然成风，目前已选拔出“带操员”68位。

　　工间跑：办公室周边规划环形跑道，跑道上标示有脚印，引导员工工作间隙跟着脚印快走或慢跑。

　　爬楼梯：除特殊情况（如疾病、孕妇等行动不便者），鼓励所有员工爬楼梯上下班（大部分为1至6楼）。

　　健身器材在公司内分布多而广。所有器材显眼处会贴心写明使用方法、锻炼效果，员工长时间伏案工作，疲倦时可以随时使用。具体如下：

　　引体向上器：在办公室宽阔区域，安装有引体向上器，员工可随时做单杆拉伸或引体向上，锻炼手臂及肩颈。

　　动感单车：在大型办公室走廊摆放有动感单车，员工可随时进行骑行锻炼，锻炼大腿前侧和小腿后侧肌肉。

　　健腹仪：在办公楼内随处可见健腹仪，员工可随时进行卷腹运动，改善自己的健康状况。

　　有奖任务激励：通过“首页步数”（每天6000步）、“户外运动”（跑步、骑行、健走）、“AI运动场”（跳绳、深蹲），鼓励员工每天完成一个健身项目，通过排名颁发奖励。

　　深圳华大基因科技有限公司（以下简称华大集团）办公卡位较宽敞，卡位附近空旷区域可容纳20人进行活动。在该办公楼内约有300名员工，男女比例接近1∶1。员工的主要工作性质为脑力劳动，执行9：00—18：00的8小时工作制。

　　公司鼓励员工利用自身工作间隙每日开展不少于2次，每次不低于10分钟的工间锻炼。每次完成锻炼，员工自行打卡记录运动情况。主要健身项目有：

　　爬楼梯：从2021年3月开始，华大集团在公司内部推出“电梯绿卡”，台阶测试不合格者不得乘坐电梯，必须爬楼梯上下楼（怀孕、伤病等特殊情况除外）。在不影响工作的情况下，也鼓励其他员工爬楼梯。

　　“328”工间操：即每周三天、每天两次、八个动作，多为低强度、可操作性强的全身动作，包含热身、抗阻训练及拉伸多个元素，可提高肌肉耐力、柔韧性及手脚协调性。

　　平板撑：在下午工作一段时长之后，在不影响工作的前提下，以部门为单位，进行员工平板撑比赛，员工以平板撑姿势坚持尽可能长的时间，按照自身能力在无法坚持时即可结束，重返工作卡位。

　　在办公楼内设置了站立会议室以及站立办公区，在这些区域配备了踏步机，员工可以一边工作/开会一边运动；在办公楼内设置了健身房，配备了划船机、跑步机、动感单车、力量训练一体机等设备；在楼梯拐角和其他空闲区域，放置了瑜伽垫、跳绳、杠铃片、哑铃、扁带、波速球等，员工可以根据自身情况在工作间隙选择适合自己的运动项目。

　　聘请专业健身教练授课，包括：搏击操、踏板操、CrossFit、瑜伽、尊巴等课程；周末组织员工进行户外徒步、登山活动等；每年组织两次大型的运动会以及一次全员公益徒步活动（徒步全程超20公里）。

　　为评估员工体适能水平，给员工健康提供建议和参考，每年都开展员工体质测评工作并评选体质达人、体质提升达人以及体质优秀团队。

　　中建四局第五建筑工程有限公司是国家高新技术企业、深圳市总部企业，连续四年蝉联南山区经济突出贡献企业。公司管理人员办公卡位宽敞，工作时间为上午8:30—12:00，下午14:00—18:00。

　　线上锻炼：依托线上运动APP，搭建企业组织平台，通过个人成绩排名，激励职工利用碎片化时间进行线上AI健身达标跟练、PK抢红包、健身闯关赛等有趣互动体验项目，健身项目含徒步走、平板支撑、开合跳等。

　　线下锻炼：设置专属器材室，放置常用小型健身器械，如跳绳、握力器、踏步机等，鼓励员工利用工作间隙开展碎片化锻炼。

　　公司在有条件的分公司以及工程项目，均根据实际情况设置了乒乓球台、羽毛球场、台球桌、拳击沙包、引体向上机等运动器材。

　　在条件不足的工程项目和总部茶水室，购置了跳绳、羽毛球拍等便携运动器材，或者就近利用外部羽毛球馆、篮球馆等健身场所，鼓励职工加强健身锻炼。

　　将职工体育运动纳入公司职工福利支出，为员工提供“100元每人每月”的兴趣小组活动经费，让职工享受到“企业送健康”的切实福利。

　　举办品牌运动会：每年举办一次大型运动会（球类运动和趣味运动穿行），2022年度举办全民职工篮球赛。

　　线下设立健身兴趣小组，摸排建立职工兴趣特长库，组建包括健走、登山、骑行、瑜伽、各种球类、象棋、围棋等在内的各类兴趣小组，鼓励职工根据自己的兴趣自主选择，由小组长召集每周开展1至2次体育锻炼活动。

　　中国联通深圳坪大区分公司员工办公区域为开放式办公卡座，卡位附近空旷区域可容纳50人进行活动。办公楼内约有40名员工，男女比例接近1∶1。员工久坐者居多，执行9:00—17:30的7小时工作制。

　　深圳联通坪大区分公司为员工们配置了座椅健身器、摆腿器、迷你踏步机。鼓励员工利用自身工作间隙每日开展不少于2次，每次不低于10分钟的工间锻炼。每次完成锻炼，员工自行打卡记录运动情况。

　　座椅健身器：通过拉力绳反手侧拉、拉力绳上举两个动作，有效锻炼上臂、舒缓上臂紧张。

　　摆腿器：员工坐于椅子上，将双脚悬停在摆腿器踏板上，双手平举不借助外力，依靠腹部发力控制双脚，工作的同时轻松锻炼核心力量。

　　深圳市乐凡信息科技有限公司办公卡位较宽敞，卡位附近空旷区域可容纳50人进行活动。在该办公楼内约有40名员工，男女比例接近3∶1。员工的主要工作性质为脑力劳动，执行9:00—18:00的8小时工作制。

　　随心而动：乐凡信息为员工配置桌面器械包。桌面器械收纳盒简单时尚，里面合理放置着筋膜球、弹力带、握力器等小型器材，员工在工作间隙就可以随时利用器械进行简单锻炼。员工办公座椅后面安装弹力带设备，员工坐在办公座椅上，手臂拉动弹力带，可以轻松锻炼到肩颈手臂等部位，达到拉伸的效果；办公座椅下方安装摆腿器，员工工作的同时可轻松锻炼核心力量。

　　八段锦：“八段锦”不受场地局限，简单易学，节省时间，作用显著。员工利用工作碎片时间在公司文体活动区练习，并邀请武术老师不定期到公司授课。

　　公司在不破坏原始装修和办公设施的基础上对办公场所进行了微改造，将碎片化运动健身器材无缝融入办公场景中，建立室内健身路径。

　　在文体活动区域设置了肋木架、动感单车、拉伸板等器材。员工可在自由办公场景中使用，边办公边活动身体。

　　在办公区域，将瑜伽球凳替换原始办公椅，坐在瑜伽球上需要挺直背部，可在不经意间改善不良办公姿势。在卡位上设置可以锻炼的办公减压摆腿器，员工在无意识的状态下可以边办公边活动，也可起到纠正坐姿的作用。

　　公司不定期组织员工进行户外徒步、马拉松、登山活动，组织员工篮球赛、羽毛球赛等。如定期在每周三、四工作日16:00—18:00工作时段举行一次羽毛球运动会，增强员工工作活力，为乐凡企业文化的构建增添力量。

　　乐凡信息以提高员工身体健康素质为目标，通过广泛组织开展体育健身、交流等活动，动员和引导员工积极参加体育锻炼，增强健康意识，提高身体素质，养成良好的运动习惯。

　　深圳市百川电影有限公司是一家主营电影放映业务的民营企业。公司办公环境宽敞明亮，卡位附近空旷区域可容纳10人活动，温度适宜。目前共有员工17人，主要工作性质为体力劳动，执行10:00—次日01:00的8小时三班制。

　　公司鼓励员工利用自身工作间隙进行运动锻炼，对运动健身培训课程中表现优良者，以及长期坚持健身运动者进行奖励。主要健身项目有：

　　工间操：邀请专业的运动健身指导老师进行培训，包括深蹲、瑜伽-拉伸塑形系列等不需要专业器材、随时随地可以进行的运动，以此提高身体素质，预防亚健康。

　　踏步机：购置多台踏步机和拉力器设置在休息室及办公室，方便员工在工作间隙进行运动锻炼。

　　企业在休息室及各个办公室设置了踏步机和座椅拉力器，方便员工进行运动锻炼。

　　在影城通道及休息等待区，划出公益区域提供小型健身器械，如踏步机及握力器、瑜伽球/瑜伽椅等，供市民利用碎片化时间锻炼。

　　邀请运动健身培训公司根据企业员工工作特点，打造设计合理科学的健身项目进行指导及培训，包括跑步、哑铃、动感单车、踏步机及握力器的使用要点，深蹲、拉伸操等；不定期组织员工进行户外活动。

　　中影（深圳）电影有限责任公司（下称“中影深圳”）系中宣部直属企业中国电影股份有限公司在华南地区的全资子公司。公司办公卡位宽敞，卡位附近空旷区域可容纳20人进行活动。目前职工总人数12人，执行9:00—18:00的8小时工作制。

　　鼓励员工利用自身工作间隙每日开展不少于1次，每次不低于10分钟的工间锻炼。每次完成锻炼，员工自行打卡记录运动情况，倡导职工利用自由时间步行通勤、饭后散步、跳“健身操”等方式方法进行健身运动。主要健身项目有：

　　工间操：每周五下午16:00聘请专业的健身指导老师培训工间操，多为低强度可操作性强的全身动作，包含热身、抗阻训练及拉伸多个元素，可提高肌肉耐力、柔韧性及手脚协调性，并对公司摆放的健身器材进行使用指导。

　　站立办公：鼓励公司职工进行站立办公，减少肩颈劳损及久坐造成的身体健康隐患。

　　碎片化运动：为每位职工提供了个人运动包，包含弹力带、握力器和筋膜球，便于职工在工位上进行减压运动。

　　在公司公共区域摆放了踏步机、健身车、站立踏板等器械，供公司职工在放松休息的间隙，进行简单易操作的器械运动，合理利用碎片化时间进行健身。

　　计划组织员工进行户外徒步、登山活动等；开展员工体质测评工作，为员工健康提供建议和参考。

　　北京德和衡（深圳）律师事务所办公面积3200平方米，办公卡位宽敞，卡位附近空旷区域可容纳20人进行活动。律所共有150名律师和员工，男女比例接近1∶1，主要工作性质为脑力劳动，执行9：00—18：00的8小时工作制。

　　德和衡律师所鼓励员工利用自身工作间隙每日开展不少于2次，每次不低于10分钟的工间锻炼。每次完成锻炼，员工自行打卡记录运动情况。主要健身项目有：

　　工间操：每个办公室下午3时固定播放保健操音乐，员工根据视频指导自由活动身体，或跟随音乐做眼保健操。2022年起，德和衡深圳办公室增设下午茶时间，每天下午3时于职工餐厅设置茶点专区，同时增添便捷保健和健身器材，员工可以利用身边的健身器械按摩颈椎、拉伸筋骨。

　　德和衡（深圳）律师事务所在卡座办公紧靠落地窗的区域设置两个运动区域，设有踏步机五台、哑铃一套和运动座椅一个；在职工餐厅区域设置拉伸绳、按摩球、按摩滚轴和握力器等小型便携式放松按摩器材。在风景最好的平安金融大厦落地玻璃窗边，有序摆放踏步机、健腹仪等轻量健身器械，员工可以对着最美的风景锻炼。健身器械摆放位置是经过精心研究的，健身区域设置在前往餐厅的必经路上。

　　聘请专业的健身教练开设舞蹈课，每周三晚练习；组织员工进行户外徒步和登山活动；律所定期开展员工体质测评工作，为员工健康提供建议和参考；建立了运动打卡群，并且制定了明确的群规和运动计划。

　　深圳泰山体育科技有限公司办公卡位较宽敞，卡位附近空旷区域可容纳30人进行活动。在该办公楼内约有50名员工，男女比例接近5∶1。员工的主要工作性质为脑力劳动，执行8：30—17：30的8小时工作制。

　　器械锻炼：员工依据个性化的运动处方，利用公司现有的有氧器械（椭圆仪、跑步机、划船器等）、抗阻器械（坐姿推胸、高拉背等）、拉伸器械（瑜伽垫、泡沫轴等）、自由小器械进行科学锻炼，提高身体各项素质，补短板。

　　工间操：由专业的健身指导老师培训，选择动作相对简单普适经典的内容锻炼，如以全身综合能力为目标的八段锦等。

　　工位区锻炼：在工作过程中，不定期利用工位有限的空间进行运动锻炼缓解久坐伏案工作引起的局部不适和疲劳，由专业运动教练指导，例如以改善肌肉功能的哑铃钟摆练习、以单项平衡为目标的闭眼单脚站立、以单项柔韧为目标的椅子拉伸操。

　　公司在空闲区域放置了各类大器械，如有氧器械（跑步机、椭圆仪、划船机）、无氧器械（高拉背、坐姿推胸、仰卧凳、杠铃、单杠、战绳、TRX绳），还包括一些小器械，例如瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽柱、瑞士球、泡沫轴、跳绳、哑铃、壶铃、波速球、腹肌轮、弹力带。

　　在部分工位周边配置触手可及的运动小器械，如哑铃、握力器、弹力带等，在会议区域，放置了跳绳、壶铃、哑铃、药球、瑞士球、波速球等。

　　请专业的健身教练进行授课，如团体健身操等；定期组织员工进行户外活动，如徒步以及登山活动；开展各类运动大比拼活动，例如员工之间进行平板支撑比赛，看谁能坚持尽可能长的时间。

　　特色健身月活动开始前，员工通过公司自主研发的智能体质检测一体机进行全面体质测试，共13项测试项目，包括国民体质检测11项（身高、体重、肺活量、握力、男生俯卧撑、女生1分钟仰卧起坐、纵跳、坐位体前屈、闭眼单脚站立、选择反应时、台阶试验）和血压、人体成分两项。测试结果由专业同事开具运动处方。活动期间，鼓励员工利用自身工作间隙每日开展不少于2次，每次不低于10分钟的工间锻炼，同时由员工灵活选择本次运动健身项目。并组织集中复测体质，平时员工根据自己需要不定期测试，组织者及员工均能及时了解体质变化，据此对锻炼内容进行调整。

　　特殊情况如体脂过高员工，配合专项运动建议及营养指导，进行个性化燃脂运动。

　　深圳市威豹金融押运股份有限公司成立于1997年2月，现拥有员工2000余人，男女比例约为9∶1。公司共设7个办公区域，办公区域宽敞且有院子，可容纳数千人进行活动。员工工作时间为08：30—17：30。

　　结合公司实际，突出半军事化管理特点，集中在龙岗、福田、宝安、梅林营业部及东莞分公司的一线员工中开展有针对性的碎片化运动项目。各营业部利用碎片化时间安排护卫员队伍每周训练2至3次，主要包括跑步、俯卧撑、平板支撑等基础心肺功能训练及核心力量等体适能训练。

　　公司在空闲区域设置简单的健身器械，放置瑜伽垫、跳绳、棋类等轻便小型健身器材；在各营业部大院内设置了篮球半场；办公区域内设有乒乓球桌、台球桌等活动场所。

　　公司还利用节假日空闲时间，组织在岗员工开展游园活动（吹气球、套圈、抢凳子、两人三足等趣味项目）。公司共设文体协会10个，各协会时常组织员工进行相应活动，如徒步、登山、骑行等。为给员工健康提供建议和参考，组织开展员工体质测评工作。

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